Progamme CAP Mars 2018

Bonjour à vous toutes et tous,
Ci-dessous le programme du mois de mars.
N'oubliez pas de respecter les vitesses, les temps de récup, ... et surtout de ne pas vous sur-entrainer.  
Eric

Semaine 27
MERCREDI 07/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 8 à 10 x 200 m (90/95%VMA ) Récup Trot 100 m
Récup trot 3 mn
1200 m(80%VMA )
Récup trot 3 mn
Pour celles et ceux qui ne font pas Carrières-Sous-Poissy
+ 8 à 10 x 200 m (90/95%VMA ) Récup Trot 100 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 07/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 à 16 x 200 m (100%VMA ) Récup Trot 100 m
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 10/03/2017
ENDURANCE 1h15    65/70% VMA
Pour celles et ceux qui courent Carrières ou font Sénart
Repos

DIMANCHE 11/03/2017
12 KMS CARRIERES-SOUS-POISSY_Club Athlé
DUATHLON SPRINT  SENART PAR EQUIPE IDF_TCA


Semaine 28
MERCREDI 14/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2000 m (75% VMA) Récup Trot 500 m
2 x 1000 m (80% VMA) Récup Trot 400 m
4 x 500 m (85%VMA) Récup Trot 300 m

RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 14/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 10 x 500 m (90%VMA ) Récup Trot 300 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 17/03/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE vallonné à 70% VMA
TOTAL SEANCE : 1h30

DIMANCHE 18/03/2017
Séance de 2h00 en forêt
2/3 Vitesse T (Vitesse réalisée en mode dégradé)
30’ à allure spécifique (La meilleure allure que vous souhaiteriez avoir le jour de la course)


Semaine 29
MERCREDI 21/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1200 m (80% VMA) Récup Trot 500 m
800 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
200 m (95% VMA) Récup Trot 100 m
400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
800 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
1200 m (80% VMA) Récup Trot 500 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 21/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x 600 m (85% VMA) Récup Trot 300 m
1200 m (80% VMA) Récup Trot 400 m
4 x 300 m (90%VMA) Récup Trot 200 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 24/03/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
1h10 au seuil soit (Temps incluant les récup)
25’ à 80% VMA, Récup 10’ entre 65/70% VMA%
25’ à 80% VMA, Récup 10’ entre 65/70% VMA%
10 m Récup
TOTAL SEANCE 1h40
Repos pour les Marathoniens

DIMANCHE 25/03/2017
12 KMS VERNEUIL _ Club Athlé


Semaine 30
MERCREDI 28/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
3 X 2500m à Vitesse course
1 x 1000 m à V+1 Kms/h
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 28/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 100 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
150 m (95% VMA) Récup Trot 100 m
200 m (90%VMA) Récup Trot 100 m
x 6 à 8
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 31/03/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE 3 x 15 mn (75%/80 VMA) Récup Trot 5 mn
TOTAL SEANCE 1h30

DIMANCHE 01/04/2017

Bonjour à vous toutes et tous,
Pour info j’ai récupéré une polaire gris/bleu turquoise sur les manches à l’issue de la séance de cap.
C’est un modèle Kalenji.
Eric

Merci Eric pour le programme !
Je me motive pour le mois de mars, plus de verglas plus d'excuses !